Wegetariańska piramida żywienia – jak pogodzić wegetarianizm ze zdrowym odżywianiem

Opracowana przez VEBU (Vegetarierbund Deutschland, Niemieckie Stowarzyszenie Wegetarian), ma na celu pomóc Państwu przy wdrażaniu w praktyce propagującego zdrowy tryb życia wegetariańskiego sposobu odżywiania. Szczególnie zalecane produkty spożywcze, jak woda, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, po które należy sięgać najczęściej, znajdują się na dole piramidy. Artykuły spożywcze, takie jak produkty mleczne, jajka, słodycze, przekąski i alkohol tworzą wierzchołek piramidy i powinny być spożywane w mniejszych ilościach, lub – w zależności od indywidualnego przekonania – nawet całkowicie wyeliminowane.

Grupy produktów spożywczych i zalecenia żywieniowe:

1. Woda (codziennie 1-2 litry)

2. Warzywa (minimum 400 g lub 3 porcje dziennie)

3. Owoce (minimum 300g lub 2 porcje dziennie, uzupełnione o suszone owoce i soki)

4. Zboże i ziemniaki (około 2-3 posiłki dziennie)

5. Produkty białkowe (rośliny strączkowe 1-2 posiłków dziennie)

6. Orzechy i nasiona (30g-60g dziennie)

7. Oleje i tłuszcze roślinne (2-4 łyżek stołowych dziennie)

8. Opcjonalnie: produkty mleczne (0-250 g mleka lub jogurtu lub 0-50 g sera żółtego dziennie)

9. Opcjonalnie: jaja (1-2 sztuki tygodniowo)

10. Aktywność fizyczna (około 30 minut dziennie)

Dzienne zalecenia odżywiania

Zaleca się, aby spożywana ilość produktów żywnościowych dostarczała nam codziennie wartość energetyczną w wielkości 2000 kcal. Osoby preferujący wegański sposób odżywiania przyjmują o około 200 kcal mniej, ze względu na fakt unikania spożycia jaj i produktów mlecznych. W przypadku wyższego zapotrzebowania energetycznego powstaje konieczność spożycia odpowiednio większej ilości z podanych grup artykułów żywnościowych.

Wegańskie odżywanie

W przypadku wegańskiego sposobu odżywiania należy pamiętać, aby dostarczyć do organizmu właściwą ilość witaminy  B12 i D poprzez spożywanie bogatych w nią produktów (np. mleko sojowe, soki) i suplementów diety. Zapotrzebowanie na wapń może zostać pokryte poprzez spożycie bogatych w wapń roślinnych produktów żywnościowych (np. ciemnozielone warzywa, orzechy, ziarna), bogatej w wapń wody mineralnej oraz produktów wzbogaconych wapniem.

Czytaj też Piramida żywienia – „podstawowe zasady zdrowego odżywiania”