Piramida żywienia – podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Spożywanie zalecanych w piramidzie różnorodnych produktów spożywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz codzienna aktywność fizyczna są kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia.

Zasady Piramidy Żywienia

Wiodącą instytucją w Polsce, której Piramida Żywieniowa jest traktowana jako wyznacznik zdrowego stylu życia jest Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie (IŻŻ). Ostatnia wersja tej piramidy została opublikowana w roku 2016 i jest obowiązująca do dziś. Poza piramidą, stanowiącą podstawę zaleceń żywieniowych w Polsce istnieją również te, przygotowane dla specjalnych grup wiekowych – piramida żywieniowa dla dzieci i młodzieży, piramida żywieniowa dla osób starszych. Im produkt wyżej się znajduje w piramidzie, tym mniejsze jego zapotrzebowanie jest wymagane do spożycia przez nasz organizm.

Piramida Żywienia krok po kroku

Aktywność fizyczna

 U podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna – rozumiana nie tylko jako typowy sport ale także: chodzenie po schodach, spacer, nordic walking, etc. Według IŻŻ codzienna aktywność fizyczna powinna wynosić około 30 minut.

Podstawa diety

Produkty u podstawy powinny być spożywane częściej i w większej ilości, czym wyżej, tym spożycie powinno być rzadsze. Co ważne: są to zalecenia dla osób zdrowych. Niektóre schorzenia mogą wymagać indywidualnej diety.

Owoce i warzywa

Ogólnie zaleca się spożywanie 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Podstawą diety są warzywa i owoce, powinny one stanowić conajmniej połowę tego co jemy. Istotne są też proporcje, gdyż 3/4 tego zapotrzebowania powinny stanowić warzywa, mniej zaś owoce. Porcję do 200g dziennie można zastąpić sokiem warzywno- owocowym.

Produkty zbożowe

Na wyższym szczeblu znajdują się produkty zbożowe. Polecamy spożycie produktów pełnoziarnistych, gdyż są one zdrowszą alternatywą. Spożywanie ciemnego pieczywa, gruboziarnistych kasz czy płatków owsianych wpływa również na obniżanie zawartości cholesterolu we krwi, gdyż ułatwia jego wydalanie z przewodu pokarmowego.

Nabiał

Mleko i przetwory mleczne posiadają wiele prozdrowotnych walorów, są idealnym źródłem wapnia, białka oraz witamin: B1 , B2 , B6 , B12, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Równocześnie dostarczają stosunkowo mało kalorii. Dziennie zaleca się 2 szklanki mleka, które można również zastąpić innym produktem mlecznym, takim jak jogurty naturalne, kefiry czy maślanka.

Mięso

W celu ograniczenia spożycia tłuszczu zwierzęcego, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych, należy wybrać chude gatunki mięsa, najlepiej pochodzenia drobiowego (indyk, kurczak) i, w mniejszych ilościach, chude mięso czerwone (wołowe i wieprzowe). Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc 1–2 razy w tygodniu zjeść, zamiast dania mięsnego, potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy, czy soi.

Tłuszcze

Wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 czy nowotwory. Dlatego najczęściej powinien być spożywany tłuszcz roślinny, ale w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw. Tłuszcze roślinne dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których zwłaszcza jednonienasycone i wielonienasycone z rodziny omega-3 są bardzo korzystne dla naszego organizmu.

Pamiętajmy:

1. Jedzmy regularnie 5 posiłków i pamiętajmy o częstym piciu wody oraz myciu zębów po jedzeniu.
2. Jedzmy różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.
3. Jedzmy produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Pijmy co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie, można je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem czy maślanką.
5. Jedzmy chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
6. Bądźmy codziennie aktywni fizycznie.
7. Wysypiajmy się, aby nasz organizm mógł wypocząć.

Czytaj też „Wegetariańska piramida żywienia – jak pogodzić wegetarianizm ze zdrowym odżywianiem”