Wegańskie napoje roślinne – alternatywa dla mleka zwierzęcego

W ostatnich latach popularność napoi roślinnych w Polsce diametralnie wzrosła. Jeszcze niedawno mało kto słyszał o wegańskim „mleku”, gdy dziś obecne są praktycznie w każdym sklepie czy dyskoncie. Trafiają do rąk wielu osób, nie tylko tych na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej. Czym są napoje roślinne Isola? Czy warto spożywać je zamiennie z mlekiem krowim? Na te i inne pytania odpowie poniższy artykuł.

Roślinne alternatywy mleka krowiego

Napoje roślinne, jak sama nazwa wskazuje, są produktami wegańskimi. W ich skład wchodzą m.in. woda oraz surowiec stanowiący bazę. Zgodnie z prawem unijnym, niepoprawnym jest nazywanie napoi roślinnych „mlekiem”.

Kto może czerpać korzyści z konsumpcji napoi roślinnych?

Na usta ciśnie się określenie – „wszyscy”. Napoje roślinne zastępują mleko do kawy, nadają się do przygotowania koktajli, deserów, sosów i stanowią oryginalny dodatek do dań. Problem wtórnej nietolerancji laktozy dotyczy 20-40% dorosłej populacji Polski. Napoje na bazie surowców roślinnych mogą być dobrą alternatywą mleka krowiego dla wegetarian, wegan czy osób na diecie bezmlecznej (hipolaktazja, alergia na mleko krowie). Niestety niektóre z tych produktów mogą wywoływać alergie. Do głównych alergenów zaliczamy soję i migdały. Ponadto, niewskazane jest podawanie dzieciom (m.in. ze skazą białkową) napoi roślinnych.

Produkty te nie są przeznaczone dla najmłodszych, gdyż nie posiadają odpowiednich proporcji składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego wzrostu młodego organizmu. Na rynku dostępnych jest wiele gotowych bezmlecznych lub bezlaktozowych formuł, specjalnie skomponowanych tak by wspierały rozwój dzieci.

Rodzaje napoi pochodzenia roślinnego

Jeszcze kilka lat temu na półkach dostępne było tylko „mleko” sojowe. Dziś praktycznie każdy konsument może wybrać taki napój roślinny, który trafi w jego gusta. Napoje roślinne wyraźnie wyróżniają się między sobą smakiem, zapachem oraz zawartością składników odżywczych. Różnice te wynikają m.in. z surowców, na których bazie powstało „mleko”.

Przykładowe bazy do produkcji napoi roślinnych przedstawia tabela 1.

Grupa surowców	Przykłady napoi roślinnych
Zboża	Napój owsiany, ryżowy, kukurydziany, orkiszowy, jaglany
Nasiona roślin strączkowych	Napój sojowy
Orzechy lub pestki	Napój migdałowy, kokosowy, z orzechów laskowych, pistacjowy, z orzechów nerkowca
Nasiona	Napój sezamowy, lniany, konopny, słonecznikowy
Pseudozboża	Napój z komosy ryżowej, teff, amarantusowy, gryczany

Napój roślinny kokosowy

Wśród napoi pozyskiwanych z kokosa najbardziej znane jest mleczko kokosowe. Odmiennym produktem jest napój na bazie kokosa. Różni się od mleczka między innymi zawartością wody (a w konsekwencji – składników mineralnych i witamin). Wartymi uwagi składnikami napoju kokosowego są kwas laurynowy, kwas kaprylowy i kwas kaprynowy. Związki te mają właściwości przeciwbakteryjne, dzięki czemu wspierają ludzki mikrobiom. Ponadto, kwas kaprynowy korzystnie wpływa na funkcjonowanie naczyń krwionośnych, zmniejszając ryzyko nadciśnienia tętniczego. Niestety napój kokosowy cechuje duża (w porównaniu do pozostałych napoi roślinnych) zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych, których powinniśmy unikać w codziennej diecie.

Napój ryżowy

Napój na bazie ryżu nie jest odpowiedni dla dzieci do 5 roku życia, m.in. ze względu na wysoką zdolność ryżu do absorpcji arsenu. Unikać go powinny także osoby zmagające się z cukrzycą i insulinoopornością, ze względu na wysoki indeks glikemiczny tego produktu. Napój ryżowy ma jednak swoich zwolenników i odbiorców – jest świetną alternatywą dla osób zmagających się z alergią (m.in. na soję czy migdały).

Napój sojowy

Spośród napoi roślinnych, napój sojowy wykazuje wartość odżywczą najbardziej zbliżoną do krowiego nabiału. Uwagę zwracają m.in. wysoka zawartość białka i korzystny stosunek wapnia do fosforu (blisko 1:1). Ponadto, napój sojowy jest dobrym źródłem wielu składników mineralnych i witamin, m.in. żelaza, potasu, wapnia, fosforu, cynku, magnezu, miedzi, manganu oraz witamin A, D, E i z grupy B. Ze względu na dużą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, napój sojowy ma właściwości przeciwzapalne. Związki te zmniejszają ryzyko rozwoju demencji, Alzheimera, wspierają układ odpornościowy oraz sercowo-naczyniowy.

Szczególnym składnikiem mleka sojowego są izoflawony (dadzeina, genisteina), znane bardziej jako fitoestrogeny. Według licznych badań związki te łagodzą objawy menopauzy, obniżają poziom cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i trójglicerydów oraz zwiększają mineralizację kości. Ponadto, regularne spożycie soi zmniejsza ryzyko endometriozy u dorosłych kobiet. Z jego zalet nie mogą korzystać między innymi osoby z alergią na białko soi. Na uwagę zasługuje także duża zawartość goitrogenów. Rozsądna konsumpcja napoju roślinnego na bazie soi nie stanowi zagrożenia dla osób z niedoczynnością tarczycy. Według licznych badań za niebezpieczne (związane z rozwojem wola) uznaje się dopiero spożywanie kilku litrów mleka sojowego dziennie.

Napój migdałowy

Napój migdałowy wyróżnia się zawartością witamin, tj. A, E, D, B12, B2 i foliany oraz znaczącą ilością magnezu, wapnia i potasu. Ponadto, ma niskie stężenie fosforu, dzięki czemu jest odpowiednie dla osób z zaburzeniami pracy nerek. Nadmierna akumulacja fosforu wiąże się z nadczynnością przytarczyc, chorobami serca i kości. Ze względu na wysoką zawartość flawonoidów, migdały oraz napoje na ich bazie zaleca się w profilaktyce chorób serca i miażdżycy. Co więcej, jako alternatywa mleka cechują się niską kalorycznością oraz zawartością cukru, dzięki czemu są odpowiednie dla osób na diecie odchudzającej czy z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Napój owsiany

Napój na bazie owsa jest jedną z bardziej wartościowych alternatyw dla mleka krowiego. W swoim składzie zawiera witaminy z grupy B (B2, B13) i rozpuszczalne w tłuszczach (A, D i E) oraz składniki mineralne tj. wapń, fosfor, żelazo czy potas. Dzięki beta-glukanom, czyli rozpuszczalnym frakcjom błonnika, tworzą w jelitach żelową strukturę, która zmniejsza wchłanianie cholesterolu (m.in. frakcji LDL), obniża stężenie cukru we krwi oraz wspomaga perystaltykę jelit.

	Mleko krowie 3,2% tłuszczu	Napój kokosowy	Napój ryżowy	Napój sojowy	Napój migdałowy	Napój owsiany
Wartość energetyczna (kcal)	61	31	47	43	15	48
Węglowodany (g)	4,6	2,9	9,17	4.92	1,31	5,1
Cukry (g)	4,8	2,5	5,28	3,65	0,81	2,32
Błonnik (g)	0	0	0,3	0,2	0,2	0,75
Tłuszcz (g)	3,2	2,1	1	1,47	0,96	0,7
SFA (g)	1,86	2,1	0	0,2	0,08	0,1
MUFA (g)	0,69	0	0,63	0,38	0,59	–
PUFA (g)	0,11	0	0,3	0,86	0,24	–
Cholesterol (mg)	13	0	0	0	0	0
Białko (g)	3,27	0,2	0,28	2,6	0,4	0,8
Wapń* (mg)	123	188	118	123	184	148
Żelazo (mg)	0,1	0,3	0,2	0,42	0,28	0,26
Magnez (mg)	11,9	0	11	15	6	5,9
Fosfor (mg)	101	0	56	43	9	89
Potas (mg)	150	19	27	122	67	148
Sód (mg)	38	19	39	47	72	42
Cynk (mg)	0,42	0	0,13	0,26	0,06	0,09
Miedź (mg)	–	0	0	0,17	0,02	0,03
Witamina C (mg)	0,94	0	0	0	0	–
Tiamina (mg)	0,06	0	0	0,03	0	0,04
Ryboflawina (mg)	0,14	0	0,15	0,18	0,01	0,28
Niacyna (mg)	0,11	0	0,39	0,43	0.07	0,1
Witamina B6 (mg)	0,06	0	0	0,03	0	0,01
Foliany (µg)	0	0	0	9	1	6
Witamina B12* (µg)	0,54	0,63	0,63	0,85	0	0,51
Witamina A (µg)	32	63	63	55	90	85
Witamina E (mg)	0,05	0	0,47	0,11	2,81	–
Witamina D * (µg)	0	1	1	1,1	1	1,7
Witamina K (mg)	0	0	0,2	3	0	–

Jakie napoje roślinne wybierać?

Zawartość składników odżywczych tj. wapń, magnez, cynk, witamina B2, B12, a także A, C, E czy D w napojach roślinnych m.in. zależy od zastosowania fortyfikacji. Proces ten polega na wzbogaceniu produktów spożywczych w witaminy i składniki mineralne, niezależnie czy występowały one naturalnie w surowcu, czy też nie. Napoje poddane fortyfikacji zaleca się osobom na diecie wegańskiej i bezmlecznej. Niestety, ze względu na rosnące rozpowszechnienie roślinnych zamienników mleka, produkty te znacząco różnią się od siebie jakością. Najlepszym wyborem jest sięganie po sprawdzone marki napoi roślinnych, tj. ISOLA z BIOSKLEP. Za bezpieczne uważa się produkty o krótkim, prostym składzie, złożone z naturalnych składników.

Kupując roślinne alternatywy mleka, należy zwrócić uwagę na dodatek substancji smakowych, a dokładniej cukru lub jego zamienników (tj. syrop glukozowo-fruktozowy, cukier trzcinowy, cukier stołowy). Najczęściej stosowane są w celu poniesienia walorów smakowych produktu, czyli sprawienia by był on odbierany przez klientów jako bardziej atrakcyjny. Poniżej zostało opisane kilka często występujących dodatków do żywności, których obecność nie powinna budzić niepokoju wśród konsumentów.

1. Barwniki – do najczęściej używanych należą substancje pozyskiwane surowców roślinnych,
m.in. karotenoidy.

2. Emulgatory – wśród nich możemy wymienić m.in. gumę ksantanową (E415) i gumę gellan (E418). Powstają one w procesach bakteryjnej fermentacji węglowodanów. Guma ksantanowa, najczęściej pozyskiwana jest z kukurydzy, pszenicy i soi, w związku z czym na jej dodatek do napoju roślinnego powinny zwrócić uwagę osoby z alergią lub nietolerancją wspomnianych składników.

3. Regulatory kwasowości – fosforany. Nadmierne spożycie tych związków może być szkodliwe, jednak ich dodatek jest niewielki a dopuszczalne poziomy regulowane przez prawo europejskie.

Podsumowanie

Napoje roślinne stanowią urozmaicenie polskiej diety, pod kątem kulinarnym i zdrowotnym. Wiele z roślinnych alternatyw mleka korzystnie oddziałuje na układ krwionośny, gospodarkę węglowodanową i stanowi cenne źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Kupując je, warto kierować się swoim gustem, walorami zdrowotnymi oraz wzbogaceniem w witaminy i minerały.

Czytaj też: Artykuł: Co daje jedzenie pomidorów? Dlaczego warto jeść pomidory codziennie?